その重だるさ、カリウム不足かも？ りんごでスッキリむくみ解消＆血圧サポート

「りんごが体にいいと聞くけれど、どんな成分が含まれているのかまではよく知らないな…」
「最近、なんとなく体が重だるい。塩分の摂りすぎかな…」

そんなふうに感じている方にこそ、知っていただきたい栄養素があります。それが、カリウムです。

カリウムという名前は聞いたことがあっても、「実際にはどんな働きをするの？」という方も多いのではないでしょうか。実は、私たちの美容や健康をサポートしてくれる、心強い栄養素なのです。

そして、身近な果物である「りんご」にもカリウムが含まれていることをご存知でしょうか？

今回の記事では、りんごに含まれるカリウムについて、私たちの体にどのような嬉しい影響を与えてくれるのかをご紹介します。りんごが、もっと頼もしく、もっと魅力的に感じられるようになるかもしれませんよ。

カリウムとは？体にとってなぜ大切なの？

カリウムは、私たちの体内に存在するミネラルの一種で、ナトリウムとバランスをとりながら、体の水分量や血圧の調整、筋肉の収縮、神経の伝達など、さまざまな働きを担っています。

特に現代の食生活では、塩分（ナトリウム）を多く摂りがちな傾向があるため、カリウムの摂取が不足すると、体のバランスが崩れやすくなります。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみや高血圧の予防にも効果的とされています。

さらに、カリウムは筋肉の収縮をスムーズにしたり、心臓のリズムを正常に保ったりと、日々の健康を支えるうえで欠かせない存在です。

りんごのカリウムパワー！期待できる嬉しい効果

では、りんごに含まれるカリウムは、私たちの体にどのようなよい影響をもたらしてくれるのか、具体的にみていきましょう。

　・余分な塩分（ナトリウム）を追い出す！

塩分の多い食事が続いたり、夕方になると脚が重だるくなったり、朝起きて顔がむくんでいたり…。そんな経験、ありませんか？りんごを取り入れることで、カリウムが体の中にたまった余分なナトリウム（塩分）や水分の排出を促し水分バランスを整え、むくみの軽減に役立ってくれます。

　・「高血圧」が気になる人の強い味方！ 

しょっぱいものをよく食べる生活が続くと、体は余分な塩分（ナトリウム）を薄めようとして、水分をためこみます。その結果、血液の量が増えて、血管にかかる圧力＝血圧が上がってしまうのです。

カリウムには、体の中にたまった余分なナトリウムを外に出す働きと、血管の緊張をやわらげてリラックスさせる作用があり、血圧が上がるのをやさしく防いでくれるのです。健康診断の数値が気になる方は、ぜひカリウムに注目してみてください。

　・筋肉や神経の働きを助ける！

実は、筋肉がスムーズに動いたり、神経からの指令がきちんと伝わったりするのにも、カリウムが一役買っています。

神経が「動け！」という信号を筋肉に送るとき、カリウムやナトリウムといったミネラルが、細胞の内と外を行き来しながら、電気のような刺激を伝える“スイッチ”の役割を果たしています。

カリウムが不足すると、この信号がうまく伝わらず、足がつりやすくなったり、力が入りにくくなったりすることも。運動する時はもちろん、日常のちょっとした動作をスムーズにこなすためにも、しっかり摂っておきたいミネラルです。

りんごにカリウムはどれくらい入ってるの？～気になる含有量～

りんごに含まれているカリウムが体に良いことはわかったけれど、実際どのくらいの量が含まれているのか、気になりますよね。

中くらいのりんご１個（約200g、皮付き・生）あたりに含まれるカリウムの量は、だいたい 240mg前後 と言われています。（※品種や大きさによって多少異なります）

これが多いのか少ないのかというと…

例えば、カリウムが多いことで知られるバナナ（中くらい１本：約100gの可食部）には約360mg。こう見るとバナナの方がやや多いですが、日常的に取り入れやすい果物の中では、りんごもしっかりカリウムを摂れる優秀な選択肢です。

カリウムをしっかり摂るには「皮ごと」が◎

りんごの栄養素は、皮と実の間に多く含まれているとされており、カリウムも例外ではありません。よく洗って、皮ごと食べるのがおすすめ。シャキシャキとした食感も楽しめて、満足感もアップします。

生で食べるのが一番効率的

カリウムは水溶性の栄養素で、加熱調理をすると水に溶け出しやすい性質があります。そのため、カリウムを効率よく摂りたいときには、生のまま食べるのが理想的。すりおろしたり、スムージーに加えたりするのも、手軽でおすすめの方法です。

りんごでカリウムを摂るときのギモン解消！Q&A

Q1. １日にどれくらい食べたらいいの？

A. 厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、生活習慣病予防のためのカリウム摂取の目標量は、成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上とされています。りんご１個のカリウムは約240mgなので、りんごだけで必要量を満たすのは少し大変。でも、毎日の食事にプラスするだけでも、目標にグッと近づけます。“１日１個のりんご”を習慣にすれば、美味しく手軽にカリウム補給ができますね。

Q2. 食べ過ぎても大丈夫？注意点はある？

A. 基本的に、健康な方であれば、通常の食事の中でりんごを食べ過ぎたからといって、カリウムの摂りすぎを心配しすぎる必要はありません。余分なカリウムは体の外に排出される仕組みになっています。

ただし、腎臓に不安がある方や機能が低下している方は、カリウムの排出がうまくいかないことがあるため、注意が必要です。心配な場合は、かかりつけのお医者さんや管理栄養士に相談して、適切な量を摂るようにしてくださいね。

Q3. いつ食べるのが効果的？

A. カリウムは「この時間に摂らないといけない」という決まりは特にありません。朝食にプラスしてシャキッと目覚めたり、おやつタイムにヘルシーに楽しんだり、ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく、心地よく続けられるタイミングで楽しんでくださいね。

まとめ：りんごで毎日、無理なくカリウムをチャージ

カリウムは、健康にも美容にも大切なミネラル。むくみが気になるときや、塩分が多くなりがちな食事の後など、意識して摂りたい栄養素です。

りんごはそんなカリウムを手軽に、しかも美味しく摂れる優秀な果物。旬の時期にはもちろん、1年を通して手に入りやすいのもうれしいポイントです。

毎日の食生活にりんごを上手に取り入れて、美味しく楽しく健康を目指しませんか？

今日の気分にぴったりのりんごを選んで、心と体にうれしいひとときをどうぞ。